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Checkliste für ruhigere Abende

Diese Checkliste ist für alle, die abends nicht abschalten können. Sie ist bewusst kurz – zehn Punkte, keine Theorie. Nicht alles muss auf einmal umgesetzt werden: Zwei oder drei Punkte, die täglich gleich ablaufen, bringen mehr als zehn, die nach einer Woche wieder vergessen sind.

Die letzte Stunde vor dem Schlafen

  1. Handy lädt außerhalb des Schlafzimmers. Nicht auf dem Nachttisch, nicht unter dem Kissen. Ein Wecker ersetzt den Handy-Wecker.
  2. Keine Nachrichten, keine Mails, kein Social Media. Nicht wegen des Lichts, sondern wegen der Inhalte – sie liefern genau die ungelösten Reize, die den Kopf wach halten.
  3. Licht dimmen. Deckenlampe aus, Stehlampe oder Kerze an. Das ist für den Körper das deutlichste Signal, dass der Tag endet.
  4. Offene Punkte aufschreiben. Drei Zeilen auf einen Zettel: Was morgen ansteht, was mich gerade beschäftigt. Nicht lösen, nur notieren – der Kopf darf es dann loslassen.

Das Ritual selbst

  1. Immer dieselbe Reihenfolge. Zum Beispiel: Zähne putzen, Tee kochen, Globuli, fünf Minuten lesen, Licht aus. Der Inhalt ist zweitrangig, die Wiederholung ist alles.
  2. Ein warmes Getränk ohne Koffein. Kräutertee, heißes Wasser mit Zitrone – was Sie mögen. Der Punkt ist das Innehalten, nicht die Zutat.
  3. Länger ausatmen als einatmen. Vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus, zwei bis drei Minuten lang. Eines der wenigen Werkzeuge, mit denen man körperlich direkt Einfluss nehmen kann.

Was tagsüber hilft

  1. Feste Aufsteh- und Schlafenszeiten – auch am Wochenende, möglichst nicht mehr als eine Stunde Abweichung.
  2. Tageslicht am Vormittag. Eine halbe Stunde draußen, auch bei grauem Himmel. Das stellt die innere Uhr für den Abend.
  3. Kein Koffein nach 14 Uhr – das gilt auch für Schwarztee, Cola und dunkle Schokolade.

Wann Sie sich Unterstützung holen sollten

Wenn Schlafprobleme oder innere Unruhe über mehrere Wochen anhalten, Ihre Leistungsfähigkeit oder Stimmung deutlich beeinträchtigen oder Sie sich dauerhaft erschöpft fühlen, sprechen Sie bitte mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Anhaltende Schlafstörungen sind gut behandelbar – aber sie gehören abgeklärt, nicht ausgesessen.

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